5 relaxačných cvičení na lepšie spanie

Spávajte dobre, je to pre našu organizáciu nevyhnutné.

Takže predvídať spánok a spať utišujúce, tam sú niektoré cvičenia, ktoré sa opakujú každú noc, aby sa rýchlo ponoriť do náručia Morpheus.

Na tvoj pokojný spánok, vďaka radu trénera Julie Ferrezovej!

žena relaxácia zen posteľ
Getty obrázky / Hoxton / Tom Merton

Cvičenie korytnačky spať lepšie

Posaďte sa na podlahovú rohož a pripojte sa k nohám.

Položte ruky pod prsty a držte nohy, ako môžete dostať hlavu medzi nohami.
Uvoľnite chrbát.

Zálohujte, nakláňajte sa a držte kolená.
Potom úplne uvoľnite.

Držte čas na 6 vdychov.

Dajte palmu, aby si pred spaním odpočinula

Ak chcete prejsť cez nohy na športovej podložke.
Zatvorte ruky, pretiahnite prsty a nadvihnite ruky nad hlavu a otočte ich tak, aby vaše dlani boli na oblohe.

Roztiahnite maximálne a potom sa vráťte s rukami na kolená.

Vykonajte sériu 5 opakovaní.

Vzostup kolená na relaxáciu pred spaním

Ležať na chrbte, nohy natiahnuté, ruky na podlahe.

Zdvihnite nohu a stlačte koleno na hrudi rukami.
Podržte a uvoľnite.

Opakujte cvičenie striedaním nohy.

Vykonajte sériu 6 opakovaní s každou nohou.

Relaxácia spať lepšie: orba cvičenie

Ležať na chrbte.
Nadvihnite nohy na hlavu a nohy namačte na zem.

Pomôžte sami rukami, ak je to potrebné na udržanie chrbta, ak nie ste stabilný.
Držte svoje ruky rovnomerne na podlahe, ak ju držíte v tejto polohe.

Držte čas na 6 vdychov.

Pomaly odvíjajte chrbticu a roztiahnite nohy prilepením medzi nimi ploché nohy.

uvoľnená zen žena
Getty obrázky / Hoxton / Tom Merton

Umiestnite postavu obuvníka, aby sa uvoľnil

Ležať na chrbte.
Pozícia obuvníka je prilepiť jeho nohy tým, že šíri kolena čo najviac.

Položte ruky na zem, dlane smerom k oblohe.

Držte sa v tejto polohe čo najviac, aby ste uvoľnili chrbticu a tým uvoľnili tlak.

Ak zopakujete všetky tieto cvičenia každú noc pred spaním, zistíte, že budete úplne uvoľnený.

>> Nájdite viac tipov na fitness a hubnutie na webovej stránke Julie Ferrezovej!

Tot ce trebuie să știți despre HIIT pentru a construi muschi

Tot ce trebuie să știți despre HIIT pentru a construi muschi

Am testat un curs HIIT. Curbură la oase, suntem gata să descifrăm această tendință cardio și fitness, care seduce tot mai multe sporturi. HIIT drumul, Jack!

Ce este HIIT?

HIIT nu este un sport în sine. Este o tehnică de antrenament conceptualizată de Izumi Tabata, un profesor japonez. De aici Protocolul Tabata, cea mai cunoscută formă de HIIT, care constă în alternarea a opt ori un efort maxim de 20 de secunde și o recuperare de 10 secunde, pentru o instruire intensă de numai 4 minute.

În limba franceză, Interval de instruire înaltă intensitate se traduce la "antrenament cu interval de intensitate mare". Principiul: o sesiune scurtă, de maximum 30 până la 45 de minute, timp în care menținem un efort constant, intercalat cu vârfuri la intensitate foarte mare.

Este ca și cum ai alerga în fracționare, dar aplicat tuturor sporturilor. Putem face o sesiune HIIT de înot, cardio, ciclism, culturism ... Crossfit este, de asemenea, o formă de HIIT.

HIIT: De ce mai puțină pregătire este mai eficientă?

"HIIT este sportul perfect pentru persoanele care lucrează mult timp în birou și nu au timp pentru sesiuni de antrenamente grele", spune antrenorul Tom Rivet. dani de sport parizian Front de Seine.

Dar cum este suficientă o astfel de întâlnire scurtă?

În primul rând, datorită diversității mișcărilor: "HIIT este o serie de mișcări complete care solicită simultan toate mușchii corpului, spre deosebire de mașinile musculare pe care se lucrează mușchii prin mușchi", explică Rivet.

Apoi, datorităefect de arsură. HIIT este atât de intens încât ajută la accelerarea metabolismului bazal timp de până la 24 de ore după antrenament. Organismul continuă să ardă calorii bine după sesiune pentru a se reface.



Cum este o sesiune de culturism HIIT? Am testat!

Să știi cum să folosești HIIT pentru armarea musculară, am mers pentru a testa cursul HIIT Force al Frontului de Seine.

Înainte de a începe, atașați un senzor al ritmului cardiac în jurul pieptului. Pulsul nostru apare sub numele nostru pe ecran, care are vedere spre cameră. Scopul: să verificăm că suntem "în roșu". #PasdeTriche

După zece minute pentru a repeta mișcările pentru a fi sigur că le atingem, începem 30 de minute la intensitate ridicată. În cadrul programului, serie de squaturi saute, ghemuite cu greutăți, umerii aruncați, pompe, alpinist și fante.

De fiecare dată, repetăm ​​o mișcare de aproximativ 1m30 înainte de a trece la următoarea. A promis, este lent.

exerciții abdominale anunta sosirea iminenta si salvatoare a streching-ului.

De cate ori pe saptamana trebuie sa faci HIIT pentru a obtine muschi?

HIIT singur nu este suficient pentru a construi muschii. "Antrenamentul HIIT trebuie să facă parte din sesiunile de rutină și de pregătire regulată a greutății", spune Rivet.

Dacă facem câte 5 sesiuni sportive pe săptămână, antrenorul recomandă 2 sesiuni de HIIT.

Când începem, putem fi mulțumiți de o sesiune HIIT combinată cu o culturism sesiune. Astfel, se lucrează efectiv cardio și armarea musculară.

Începător în HIIT: măsurile de precauție pe care trebuie să le luați

Initial, profesorul Tabata si-a imaginat HIIT pentru imbunatatirea performantei echipei japoneze de patinaj de viteza olimpica.

Deci, HIIT este cu adevărat recomandat sportului mediu care suntem? Pentru antrenorul Tom Rivet, da!

"Dacă un începător începe într-un Sesiunea HIIT la domiciliu cu un videoclip, el riscă să se rănească. Dar cu un antrenor, adaptăm sarcina și intensitatea la fiecare caz și nu există nici un pericol ", spune el.

Pe scurt, cu excepția cazului contraindicațiilor medicului, toată lumea poate face HIIT.

Unde mergem?

5 exerciții de relaxare pentru a dormi mai bine

A dormi bine, este esențial pentru organizația noastră.

Deci, pentru a anticipa timpul de culcare și pentru a dormi liniștitor, există câteva exerciții de repetat în fiecare noapte, pentru a se arunca rapid în brațele lui Morpheus.

Pentru a vă odihni odihnitor, datorită sfaturilor antrenorului Julie Ferrez!

femeie relaxare zen pat
Imagini Getty / Hoxton / Tom Merton

Exersarea țestoasei să doarmă mai bine

Așezați-vă pe un covor de podea, alăturați-vă la nivelul picioarelor.

Puneți-vă mâinile sub degetele de la picioare și țineți picioarele în timp ce vă puteți ridica capul între picioare.
Relaxați-vă spatele.

Înapoi, înclinându-vă înapoi și ținându-vă genunchii.
Apoi eliberați complet.

Țineți timpul pentru 6 respirații.

Faceți palmierul să stea jos să se relaxeze înainte de a dormi

Pentru a merge cu picioarele încrucișate pe un covor sportiv.
Împingeți-vă mâinile, trageți degetele și ridicați-vă brațele deasupra capului, întorcându-le astfel încât palmele să fie până la cer.

Întindeți la maxim și apoi reveniți cu mâinile la genunchi.

Faceți o serie de 5 repetări.

Ridicarea genunchilor să se relaxeze înainte de a merge la culcare

Situată pe spate, picioarele întinse, cu mâinile plate pe podea.

Ridicați piciorul și apăsați genunchiul împotriva pieptului cu mâinile.
Țineți și eliberați.

Repetați exercițiul alternând picioarele.

Faceți o serie de 6 repetări cu fiecare picior.

Relaxarea să doarmă mai bine: exercițiul de arat

Lie pe spatele tău.
Rolați-vă picioarele peste cap și vârfurile picioarelor la sol.

Ajutați-vă cu mâinile, dacă este necesar, pentru a vă menține spatele dacă nu sunteți stabil.
Țineți-vă mâinile plat pe podea dacă îl țineți în această poziție.

Țineți timpul pentru 6 respirații.

Învârtiți încet coloana vertebrală și răspândiți picioarele prin lipirea picioarelor plate între ele.

femeie zen relaxată
Imagini Getty / Hoxton / Tom Merton

Asigurați-vă poziția de încălțăminte pentru a vă relaxa

Lie pe spatele tău.
Poziția producătorului de încălțăminte este să-și prindă picioarele prin răspândirea genunchilor cât mai mult posibil.

Puneți mâinile pe pământ, palmele îndreptate spre cer.

Țineți în această poziție cât mai mult posibil pentru a vă relaxa coloana vertebrală și, prin urmare, eliberați presiunea.

Repetând toate aceste exerciții în fiecare seară înainte de a merge la culcare, veți descoperi că veți fi perfect relaxați.

>> Găsiți mai multe sfaturi de fitness și slăbire pe site-ul Julie Ferrez!

Vse, kar morate vedeti o HIIT-u za izgradnjo mišic

Vse, kar morate vedeti o HIIT-u za izgradnjo mišic

Preizkusili smo tečaj HIIT. Okvarjenost kosti, pripravljeni smo, da dešifriramo ta kardio in fitnes trend, ki privlači vse več športov. Oprostite na poti, Jack!

Kaj je HIIT?

HIIT ni sam šport. To je tehnika usposabljanja, ki jo je zasnoval Izumi Tabata, japonski učitelj. Od tod Tabata protokol, najbolj znana oblika HIIT, ki je sestavljena iz osemkratnega izmenjavanja največjega napora 20 sekund in izterjave 10 sekund za intenzivno vadbo le 4 minute.

V francoščini, Visoko intenzivnost intervalnega treninga pomeni "intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo". Načelo: kratka seja, največ 30 do 45 minut, pri kateri ohranjamo stalen trud, ki je zelo intenzivna z vrhovi.

To je kot deljenje v frakcijskem, vendar se uporablja za vse športe. Lahko se udeležimo zasedanja HIIT plavanja, kardio, kolesarjenja, bodybuildinga ... Crossfit je tudi oblika HIIT.

HIIT: Zakaj je manj usposabljanja učinkovitejše?

"HIIT je odličen šport za ljudi, ki delajo dolge ure v pisarni in nimajo časa za redne tečaje usposabljanja," pravi trener Tom Rivet. dleta pariške športne dvorane Front de Seine.

Ampak kako zadostuje tako kratek sestanek?

Prvič, zaradi raznolikosti gibov: "HIIT je vrsta popolnih gibov, ki zahtevajo vse mišice telesa hkrati, za razliko od mišičnih strojev, na katerih delujejo mišice z mišicami", razlaga zakovico.

Potem, zahvaljujočučinek pregorevanja. HIIT je tako intenziven, da pomaga pospešiti bazalni metabolizem do 24 ur po treningu. Telo še naprej spali kalorije tudi po seji, da se opomore.



Kako se organiziram sestava HIIT? Testirali smo!

Če želite vedeti, kako uporabljati HIIT za ojačanje mišic, smo se odpravili na test tečaja HIIT Force na Front de Seine.

Preden začnete, pritrdite senzor srčnega utripa okoli prsnega koša. Naš impulz se prikaže pod našim imenom na zaslonu, ki gleda na sobo. Cilj: preveriti, ali smo "v rdeči barvi". #PasdeTriche

Po desetih minutah, da ponovimo gibanja, ki jih želimo doseči, začnemo 30 minut z visoko intenzivnostjo. Na programu, serija oblečenih čučanj, čuče z utežmi, vreče ramena, črpalke, plezalec in reže.

Vsakič ponovimo gibanje približno 1m30, preden se premaknemo na drugo. Obljubljeno, počasno.

abdominalne vaje napoveduje skorajšnji in prihranek prihoda strechinga.

Koliko krat na teden morate storiti HIIT, da dobite mišice?

Samo HIIT ni dovolj za izgradnjo mišic. "Trening HIIT mora biti del vaših športnih rutin in rednih tečajev usposabljanja," pravi Rivet.

Če na primer opravimo 5 športnih sej na teden, trener svetuje 2 sejah HIIT-a.

Ko začnemo, bomo lahko zadovoljni s sejo HIIT v kombinaciji z bodybuilding seja. Tako učinkovito deluje kardio in mišična ojačitev.

Začetnik v HIIT: previdnostni ukrepi

Prvotno je profesorica Tabata predstavila HIIT, da bi izboljšala zmogljivost japonskega olimpijskega drsališča.

Torej je HIIT res priporočil povprečnim športnikom, ki smo mi? Za trenerja Tom Riveta, ja!

"Če se začetnik začne v HIIT seja doma z videoposnetkom, obstaja tveganje, da bo poškodovan. Ampak s trenerjem prilagajamo obremenitev in intenzivnost vsakemu posameznemu primeru in ni nevarnosti, «pravi.

Na kratko, razen če zdravnik kontraindikacije, lahko vsakdo naredi HIIT.

Kam gremo?

5 sprostitvenih vaj za boljši spanec

Dobro spimo, je bistvenega pomena za našo organizacijo.

Da bi predvideli spanje in pomirjajo spanje, je nekaj vaj ponoviti vsako noč, da bi se hitro potopili v roke Morpheusa.

Na miren spanec, zahvaljujoč nasvetu trenerja Julie Ferrez!

žensko sprostitev zensko posteljo
Getty slike / Hoxton / Tom Merton

Vadba želve bolje spati

Sedite na talno preprogo, se pridružite stanovanju stopal.

Spustite roke pod prste in držite noge, saj lahko med glavami premikate glavo.
Sprostite hrbet.

Back up, naslonite se nazaj in držite kolena.
Nato izpustite popolnoma.

Čas za 6 dih.

Naredite palmo, da se sprostite pred spanjem

Če želite iti čez noge na športni preprogi.
Zapri roke, prste prste in dvignite roke nad glavo, obračajte jih tako, da so dlani na nebu.

Raztegnite do maksimuma in se nato vrnite z rokami na kolena.

Naredite vrsto pet ponovitev.

Dvignite kolena, da se sprostite pred spanjem

Ležijo na hrbtu, raztegnjene noge, dlani na tleh.

Dvignite nogo in z rokami stisnite koleno proti prsnim košem.
Držite in sprostite.

Ponovite vadbo tako, da izmenjujete noge.

Naredite vrsto 6 ponovitev z vsako nogo.

Sprostitev za boljši spanec: oranje

Lezi na hrbet.
Obrnite noge nad glavo in nogo stopite na tla.

Pomagajte si z rokami, če želite, da ohranite hrbet, če niste stabilni.
Roke držite ravno na tleh, če ga držite v tem položaju.

Čas za 6 dih.

Počasi spustite hrbtenico in razširite noge tako, da med njimi držite ravne noge.

sproščena ženska ženska
Getty slike / Hoxton / Tom Merton

Sprostite položaj čevljev

Lezi na hrbet.
Položaj čevljarja je, da drži ravno stopalo, tako da čim bolj širi kolena.

Roke položite na tla, dlani obrnjene proti nebu.

Držite v tem položaju, kolikor je mogoče, da se sprostite hrbtenice in s tem razbremenite tlak.

S ponovitvijo vseh teh vaj vsak večer pred spanjem boste ugotovili, da boste popolnoma sproščeni.

>> Poiščite več nasvetov za fitnes in hujšanje na spletni strani Julie Ferrez!

Qi Gong

Qi Gong

Diilhamkan oleh metafisika Tao dan dibentuk oleh arus falsafah dan rohani yang berlainan (terutama kosmologi Yin dan Yang), Qi Gong adalah seni yang bertenaga berdasarkan penguasaan tenaga vital. Ia menggabungkan latihan fizikal dan sains bernafas. Mengenai program sesi Qi Gong, penggantian gerakan perlahan, latihan pernafasan dan tumpuan ... Untuk menikmati, pada saat ketibaan, banyak manfaat dari disiplin energetik ini pada tubuh dan pikiran!

Apa itu Qi Gong?
Qi Gong (dari bahasa Cina "qi", yang bermaksud "tenaga", dan "gong", yang boleh diterjemahkan sebagai "latihan" atau "tujuan yang dikehendaki") adalah disiplin Cina berusia seribu tahun berdasarkan kerja dan penguasaan. tenaga.
Matlamatnya? Meningkatkan peredaran tenaga dalam badan, dengan gerakan gimnastik lembut. Qi Gong adalah cara mengekalkan kesihatan seseorang, sambil mencapai keadaan tenang dalaman. Terdapat pelbagai bentuk Qi Gong: Don Gong, Qi Gong dinamik; Zhuang Gong, Qi Gong statik, Jing Gong, Qi Gong meditasi ... Semua kaedah ini bertindak baik pada badan dan minda.

Disiplin ini terdiri daripada satu set amalan bertenaga yang matlamat utama adalah pemenuhan peribadi dan keharmonian antara badan dan minda. Terdapat ratusan kaedah Qi Gong di China, tetapi semua menggabungkan kerja badan (xing ti), bekerja pada pernafasan (hu xi) dan latihan konsentrasi (yi ni). Oleh itu, Qi Gong bertindak pada kedua-dua badan (jing), tenaga (qi) dan semangat (shen). Amalan Qi Gong merosakkan tiga fasa: satu bermula dengan belajar meletakkan badan seseorang dan menguasai postur. Kemudian, kami bekerja lebih khusus dengan pernafasan, dengan menemui khususnya cara "memperolehi perakaran" dan memperkuat keupayaan kepekatannya.

Akhirnya, peringkat ketiga memberi tumpuan lebih kepada peredaran Qi itu sendiri. Boleh diakses oleh semua, tanpa kontraindikasi, Qi Gong diamalkan di semua peringkat umur, bersendirian atau dengan guru. Walau bagaimanapun, wanita hamil akan mengelakkan melakukan senaman yang paling banyak. Sesi berlangsung secara purata dari 45 minit hingga 1:30. Kami mengesyorkan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 sesi seminggu.

Sejarah ringkas Qi Gong
Qi Gong dibangun pada abad ke-5 di Shaolin Monastery oleh seorang sami yang bernama Bodhidharma. Yang terakhir ini dianggap sebagai pengasas Chan School, sebuah bentuk Buddhisme yang berpusat pada meditasi. Tanpa berhenti diamalkan selama berabad-abad, Qi Gong sedang mengalami ledakan baru di bawah pimpinan Liu Guizhen, kader Parti Komunis China, pada pertengahan abad kedua puluh. Diadopsi secara rasmi oleh parti, Qi Gong ditindas semasa Revolusi Kebudayaan Cina pada abad kedua puluh, tetapi amalannya terus berlanjut sebelum mengalami ledakan baru dan menyebar di Barat.

Permohonan Qi Gong
Dengan menggalakkan ketegangan ketegangan, Qi Gong sangat sesuai untuk mengurangkan tekanan dan melegakan kesakitan kronik, seperti sakit sendi atau sakit belakang. Ia juga membantu menguatkan sistem imun, mengurangkan perasaan keletihan, meningkatkan tidur, mengawal selera makan, menguatkan ingatan, mengembangkan kepekatan, menurunkan daya tarikan stres, meningkatkan keyakinan diri ... Dan, dengan baik Sudah tentu, Qi Gong dapat meningkatkan pernafasan dan fleksibiliti kerja, membantu untuk mengoksigasikan organ-organ yang lebih baik. Ciri-cirinya adalah perubatan seperti psikologi atau sukan (Qi Gong memungkinkan untuk mempersiapkan diri untuk usaha ini). Dengan meningkatkan peredaran nafas dalaman, terutamanya sepanjang meridian akupunktur, Qi Gong menenangkan badan dengan mendalam.

Apa yang anda perlu tahu mengenai HIIT untuk membina otot

Apa yang anda perlu tahu mengenai HIIT untuk membina otot

Kami menguji kursus HIIT. Kelengkungan kepada tulang, kami bersedia untuk mentafsirkan trend kardio dan kecergasan ini yang menimbulkan lebih banyak sukan. HIIT jalan, Jack!

Apa itu HIIT?

HIIT bukan sukan sendiri. Ia adalah teknik latihan yang dikonseptualisasikan oleh Izumi Tabata, seorang guru Jepun. Oleh itu, Protokol Tabata, bentuk HIIT yang paling terkenal, yang terdiri daripada seli lapan kali usaha maksimum 20 detik dan pemulihan 10 saat, untuk latihan intensif hanya 4 minit.

Dalam bahasa Perancis, Latihan Intensiti Tinggi diterjemahkan kepada "latihan jarak intensiti tinggi". Prinsip: sesi pendek, maksimum 30 hingga 45 minit, di mana kita mengekalkan usaha yang berterusan, diselaraskan dengan puncak pada keamatan yang sangat tinggi.

Ia seperti berjalan dalam pecahan, tetapi digunakan untuk semua sukan. Kita boleh melakukan sesi HIIT berenang, kardio, berbasikal, bina badan ... Crossfit juga merupakan bentuk HIIT.

HIIT: Kenapa latihan kurang berkesan?

"HIIT adalah sukan yang sempurna untuk orang yang bekerja berjam-jam di pejabat dan tidak mempunyai masa untuk latihan latihan berat biasa," kata jurulatih Tom Rivet. dbertahun-tahun dewan sukan Paris Front de Seine.

Tetapi bagaimanakah mesyuarat yang cukup sedemikian?

Pertama, kerana kepelbagaian pergerakan: "HIIT adalah satu siri pergerakan lengkap yang mencukupi semua otot-otot badan sekaligus, tidak seperti mesin otot, di mana otot oleh otot bekerja", menerangkan rivet.

Kemudian, terima kasih kepadakesan afterburn. HIIT begitu sengit sehingga membantu mempercepat metabolisme basal sehingga 24 jam selepas latihan. Tubuh terus membakar kalori dengan baik selepas sesi itu pulih.



Bagaimanakah sesi bina badan HIIT? Kami menguji!

Untuk mengetahui cara menggunakannya HIIT untuk tetulang otot, kami pergi untuk menguji kursus HIIT Force of the Front de Seine.

Sebelum anda memulakan, letakkan sensor denyutan di sekitar dada anda. Nadi kami muncul di bawah nama kami di skrin yang menghadap ke bilik. Matlamat: untuk memastikan bahawa kita berada dalam "merah". #PasdeTriche

Selepas sepuluh minit untuk mengulangi pergerakan untuk memastikan untuk mencapai mereka, kami memulakan 30 minit pada keamatan yang tinggi. Mengenai program itu, siri jelaga tumit, squats dengan berat, dibuang bahu, pam, pendaki dan celah.

Setiap kali, kita mengulangi gerakan untuk kira-kira 1m30 sebelum bergerak ke seterusnya. Dijanjikan, ia lembap.

yang latihan perut mengumumkan kemunculan ketibaan yang semakin dekat.

Berapa kali seminggu anda perlu melakukan HIIT untuk mendapatkan otot?

HIIT sahaja tidak cukup untuk membina otot. "Latihan HIIT perlu menjadi sebahagian daripada sesi latihan rutin dan latihan sukan biasa," kata Rivet.

Sekiranya kita melakukan 5 sesi sukan setiap minggu misalnya, jurulatih menasihati 2 sesi HIIT.

Apabila kita mula, kita boleh berpuas hati dengan sesi HIIT yang digabungkan dengan a sesi bina badan. Oleh itu, seseorang berfungsi dengan berkesan kardio dan tetulang otot.

Pemula di HIIT: langkah berjaga-jaga untuk diambil

Pada mulanya, Professor Tabata membayangkan HIIT untuk meningkatkan prestasi pasukan skating kelajuan Olimpik Jepun.

Begitu juga dengan HIIT yang disarankan untuk rata-rata olah raga kita? Untuk jurulatih Tom Rivet, ya!

"Jika seorang pemula melancarkan a Sesi HIIT di rumah dengan video, dia menjalankan risiko kecederaan. Tetapi dengan jurulatih, kita menyesuaikan beban dan keamatan untuk setiap kes dan tidak ada bahaya, "katanya.

Pendek kata, melainkan jika kontraindikasi doktor, semua orang boleh melakukan HIIT.

Di manakah kita pergi?

5 latihan relaksasi untuk tidur dengan lebih baik

Tidur dengan baik, adalah penting untuk organisasi kami.

Oleh itu, untuk menjangka tidur dan tidur yang menenangkan, terdapat beberapa latihan untuk mengulangi setiap malam, dengan pantas menjunam ke dalam lengan Morpheus.

Kepada anda tidur nyenyak, terima kasih kepada nasihat jurulatih Julie Ferrez!

katil zen relaksasi wanita
Getty images / Hoxton / Tom Merton

Melatih kura-kura untuk tidur dengan lebih baik

Duduk di atas lantai, sertai flat kaki.

Letakkan tangan anda di bawah jari kaki anda dan tahan kaki anda kerana anda dapat menangkap kepala di antara kaki anda.
Bersantai belakang.

Bersedia, bersandar dan berlutut.
Kemudian lepaskan sepenuhnya.

Pegang masa 6 nafas.

Buat pokok palma duduk untuk berehat sebelum tidur

Untuk pergi bersilang di atas tikar sukan.
Pegang tangan anda, silang jari anda, dan angkat tangan anda di atas kepalamu, beralih mereka sehingga telapak tangan anda sampai ke langit.

Regangkan maksimum dan kemudian kembali dengan tangan di lutut.

Buat satu siri 5 ulangan.

Kebangkitan lutut untuk berehat sebelum tidur

Berbaring di belakang anda, kaki diluruskan, tangan rata di atas lantai.

Naikkan kaki anda dan tekan lutut ke dada anda dengan tangan anda.
Pegang dan lepaskan.

Ulangi latihan dengan menukar kaki.

Buat satu siri 6 ulangan dengan setiap kaki.

Relaksasi untuk tidur lebih baik: melabur senaman

Berbaring di belakang anda.
Gulung kaki anda ke atas kepala anda dan hujung kaki anda ke tanah.

Bantu diri anda dengan tangan jika perlu untuk mengekalkan belakang jika anda tidak stabil.
Simpan tangan anda rata di atas lantai jika anda memegangnya dalam kedudukan ini.

Pegang masa 6 nafas.

Perlahan melepaskan tulang belakang dan menyebarkan kaki dengan melekat kaki rata di antara mereka.

wanita zen santai
Getty images / Hoxton / Tom Merton

Buat posisi tukang kasut untuk berehat

Berbaring di belakang anda.
Kedudukan tukang kasut adalah untuk melekat rata kakinya dengan menyebarkan lutut sejauh mungkin.

Letakkan tangan anda di tanah, telapak tangan menghadap ke langit.

Pegang kedudukan ini sebanyak mungkin untuk melonggarkan tulang belakang dan dengan itu melepaskan tekanan.

Dengan mengulangi semua latihan ini setiap malam sebelum tidur, anda akan mendapati bahawa anda akan menjadi sangat santai.

>> Dapatkan lebih banyak tips kecergasan dan pelangsingan di laman web Julie Ferrez!